Бег и бег трусцой — это на самом деле одно и то же, так как бег трусцой — это просто медленный бег. Бег в любом темпе, отвечающем физическому развитию конкретного человека, будет прекрасной тренировкой.  Могут ли заблуждаться на этот счет 25 миллионов американцев, занимающихся бегом?

Занятия бегом будут быстро и эффективно укреплять организм, не создавая никакой опасности, если принять определенные меры предосторожности. Обратите внимание на медицинские советы, которые приводятся в книге. Если  считаете  нужным, поговорите со  своим врачом. Тренируйтесь! Единственно, не перенапрягайтесь. Не спешите  набирать  темп в первые же месяцы; постойте или походите какое-то время.

Когда почувствуете, что выдыхаетесь, не выкладывайтесь и не ускоряйте бег, пока не будете уверены, что организм к этому готов. Ведь для него важно не то, с какой скоростью вы бежите  или какое  расстояние  покрываете за тренировку, гораздо важнее — сколько времени вы тренируетесь.

Достоинства

• Прекрасное  средство нормализации веса.
• Тренировки доставляют  удовольствие,    когда пройден  начальный   этап. Могут превратиться в привычку, с  которой вы  ни за что не  захотите  расстаться.
• Прекрасное средство тренировки  сердечно-сосудистой системы.
• Удобно, что можно бегать  где угодно и в любую погоду.

Недостатки

• Если вы старше среднего возраста, то не исключено, что, бегая, вы будете чувствовать себя несколько неловко,  а поэтому тренируйтесь с кем-то из сверстников.
• Трудно начать.
• Могут  возникать  болевые ощущения.

Обувь

За  получасовую пробежку ноги бегуна  ударяют о землю  не менее 2500 раз с силой,  которая в два — три раза больше массы тела. Это не страшно для ног,  если они обуты  в удобные  кроссовки.  От  неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени,  колени, бедра, доходит до поясницы и спины.

• Покупайте обувь в конце дня, когда стопа больше в объеме.
• Для примерки наденьте плотные хлопчатобумажные носки, которые  вы собираетесь  носить во время  тренировок.
• Для бега хороши тренировочные туфли с гибкой, но толстой  и мягкой  подошвой.
• Выбирайте модели с  жестким задником, который должен   крепко  охватывать  пятку,  не давая  ей  ерзать.
• Подыскивайте такую  пару, чтобы пальцам было просторно — убедитесь, что можете свободно шевелить ими  и  что между самым длинным пальцем  и  носком обуви остается зазор.
• Не забывайте, что обувь требует ухода и своевременного ремонта.

Как одеваться

В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять то, что  сверху, и нести в руках.  Бегать в лыжном костюме — не самое лучшее решение. Если на улице не очень холодно,  то вам быстро  станет  жарко.  Что же  больше  всего  подходит для занятий бегом?

• Шорты  из тонкой ткани типа нейлона,  чтобы  не  натирали.
• Покупайте обувь в специализированных магазинах, где большой выбор спортивной обуви, а продавцы знают в ней толк.
• Будьте готовы к тому, что вам придется заплатить гораздо больше, чем вы раньше платили за спортивные тапочки на тонкой  подошве.
• Легкая нейлоновая куртка на случай дождя. •  Какая-нибудь  старенькая   хлопчатобумажная  рубашка.
• Толстые хлопчатобумажные носки;  опытные бегуны иногда обходятся без них, что не рекомендуется начинающим.
• Нижнее белье, которое не кусается. Женщинам  следует надевать жесткий бюстгальтер.

При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно;  отдельные мышцы  ног и бедер,  испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Поддаваясь искушению пропустить разминку, вы  рискуете растянуть мышцы  или даже получить травму. Так что разминаться стоит.

Общие правила для  разминки: делайте упражнения медленно,  дышите  как  обычно; не  насилуйте  себя, не делайте резких движений,  не напрягайте мышцы до боли.

Со временем вы сможете  безболезненно выполнять движения с большим размахом.

Перед каждой тренировкой отводите разминке пять минут.

Разминочные упражнения  помогут  избежать травм и  будут  к тому же поддерживать гибкость мышц, не работающих при беге. Хотите получить травму?

• Носите неподходящую обувь.
• Начинайте сразу с быстрого бега.
• Пропускайте разминочные упражнения.
• Резко прерывайте тренировку, не переходя на медленный  бег.
• Старайтесь поскорее достичь высоких  результатов.

Разминочные упражнения

1. Наклоны в стороны.  Расставьте ноги  на 45 см. Сцепите руки над головой; наклонитесь медленно в одну сторону,  зафиксируйте это  положение на несколько секунд. То  же в  другую  сторону.  Повторите несколько раз.
2. Разминка у стены. Станьте недалеко от стены.  Поставьте  одну ногу впереди.  Обопритесь ладонями о стену, положите голову на руки. Ногу, стоящую сзади,  сначала выпрямите, потом  согните  в колене, не отрывая пятку от пола.  Повторите упражнение, поменяв ноги местами.
3. Круговые движения руками. Руки — горизонтально в  стороны. Вращайте  прямыми руками,  чтобы кисти описывали круги диаметром в 45 см. Сделайте от 10 до 50 вращений в одну сторону, потом  в другую.
4. Касание пальцев ног.  Расставьте ноги на расстоянии полуметра.  Потянитесь свободно  висящими  руками к полу (если можете, коснитесь пальцев ног, но через силу этого делать не нужно).  Оставайтесь  в  наклоне 20 секунд.
5. Разминка колена.  Для  этого упражнения нужна опора — стена, дерево или  чье-то  плечо. Сгибая, поднимите правую ногу вперед, притяните ее к груди, взявшись правой рукой  за  голень. Опустите ногу и повторите движение. Затем то же проделайте с другой ногой.
6. Круговые движения головой. Очень медленно вращайте головой — несколько круговых движений  в  одну сторону, потом в другую. Старайтесь охватить взглядом как можно больше,  устремляя глаза  вверх, в стороны, вниз.

Как бегать

Чтобы  суметь  пробежать без перенапряжения большое  расстояние,  нужно  использовать  самый естественный для себя способ бега, для этого надо:

• Ставить ногу на пятку или на всю ступню, а не на носок.
• Держать руки  свободно согнутыми в локтях.
• Дышать и ртом, и носом.
• Перемещать  ноги  параллельно движению; кто выворачивает  голень, разводя носки в  стороны, перенапрягает коленный сустав.

Где бегать

Вначале бегайте по ровному месту. Чтобы на первых порах создать для  ног наиболее благоприятные условия, попробуйте бегать  по  гаревой дорожке стадиона или по коротко подстриженному газону — только убедитесь, что место ровное,  что  нет выбоин, на которых легко  повредить лодыжку. Многих вполне устраивает асфальт. Бетонных  покрытий лучше  избегать:  они тверже асфальтовых.

С какой скоростью бегать

Не подгоняйте  себя!  Сначала,  может быть,  нужно будет чередовать нагрузки:  несколько минут бега, потом несколько минут ходьбы  и  опять бег — так  постепенно будет вырабатываться выносливость (см. раздел «Полипная программа»). Каждый раз начинайте с медленной пробежки. Когда минут  через десять  вы слегка вспотеете  и  почувствуете,  что мышцы расслабились,  можно немного прибавить  темп. Не думайте вообще о том, быстро ли вы бежите, не высчитывайте скорость, не засекайте время, за которое вы можете пробежать один  километр. 11ока  ваша задача  — научиться бегать в течение получаса, не останавливаясь и не выдыхаясь. Закончив пробежку, посчитайте частоту пульса. Потом спокойно побегайте еще  минут пять, чтобы  восстановить обычный  режим кровообращения.

Неприятности

Болевые ощущения могут возникать даже  у опытных бегунов,  у которых за плечами не  одна  сотня метров, чаще  всего от перенапряжения.  Самые  распространенные неприятности — это растяжение  мышц, повреждение икроножной  мышцы (боль  в  голени), боли в  коленном суставе и ахилловом сухожилии. Почти всегда причинами этих неприятностей оказываются стоптанная,  плохо сидящая на ноге  обувь или  перенапряжение — когда от мышц требуют больше, чем  они способны дать.

Осмотрите  обувь. Если она не изношена  и если вы уверены,  что не увлеклись сверх меры скоростью  и расстояниями, тогда, может быть, помогут супинаторы. Это такие приспособления, которые  создают  удобную опору для стопы и изготовляются на заказ по рецепту ортопеда. (Обратитесь к ортопеду, имеющему опыт работы с бегунами.)  Если вы считаете, что обувь не виновата, попробуйте бегать  медленно,  избегая  подъемов и  спусков. В  отдельных  случаях  боль становится меньше  после таких медленных  пробежек. Если же  неприятные ощущения во время бега только усиливаются, остановитесь: бегать,  превозмогая  боль, — значит напрашиваться  на еще большие неприятности.

Чтобы  оказать  себе  первую помощь, нужно приложить лед. Пузырь со льдом держать десять  минут, потом нужно  дать больному месту согреться в течение  пяти минут и повторить процедуру. Если сильно болят мышцы, попробуйте походить, затем посидеть с поднятыми ногами (ногой)  и  опять  походить. Какие-то движения  могут способствовать процессу  восстановления   растянутых мышц.  К врачу нужно обращаться разве что с острой непроходящей болью, в большинстве же случаев лучшее лечение  для бегуна — это лед и время.